A gestação é um dos períodos da vida com maior demanda nutricional. O corpo precisa nutrir não apenas a mãe — mas também um ser humano em formação.
O que muda nas necessidades nutricionais
A necessidade calórica aumenta, mas não tanto quanto muita gente pensa:
– 1º trimestre: não há aumento significativo
– 2º trimestre: +340 calorias/dia
– 3º trimestre: +450 calorias/dia
Comer por dois é um mito perigoso. O excesso de ganho de peso na gestação aumenta riscos de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
Os nutrientes essenciais na gestação
Ácido fólico: Essencial para a formação do tubo neural do bebê. A suplementação deve começar ANTES da gravidez (idealmente 3 meses antes).
Ferro: A necessidade dobra na gestação (de 18mg para 27mg/dia). Fontes: carnes vermelhas, lentilha, feijão, couve. Combine com vitamina C para melhorar a absorção.
Cálcio: Essencial para o desenvolvimento ósseo do bebê. Se a mãe não consumir suficiente, o bebê vai retirar o cálcio dos seus ossos.
DHA (ômega-3): Componente estrutural do cérebro e retina do bebê. Muito importante especialmente no 3º trimestre.
Vitamina D: Essencial para imunidade do bebê e desenvolvimento ósseo. A maioria das grávidas precisa suplementar.
O que evitar na gestação
– Peixes com alto teor de mercúrio: atum branco, tubarão, espadarte
– Alimentos crus com risco de contaminação: sushi, ovos crus, carnes mal passadas, queijos não pasteurizados
– Álcool: Não existe dose segura na gestação
– Cafeína em excesso: Acima de 200mg/dia está associado a maior risco de aborto espontâneo
Lidando com enjoos
– Coma pequenas porções frequentemente
– Biscoito de água e sal ao acordar, antes de levantar
– Gengibre tem evidência para reduzir náuseas
– Mantenha-se hidratada
