O Brasil é um país tropical, com sol abundante quase o ano todo. Então por que estudos mostram que entre 50% e 80% dos brasileiros têm níveis insuficientes de vitamina D?
A resposta está no estilo de vida moderno: passamos a maior parte do tempo em ambientes fechados, usamos protetor solar quando saímos — o que é correto para prevenir câncer de pele, mas bloqueia a síntese de vitamina D.
O que é a vitamina D e por que é tão importante
A vitamina D é tecnicamente um hormônio produzido pela pele quando exposta aos raios UVB do sol. Ela tem receptores em praticamente todos os tecidos do corpo e influencia mais de 200 genes.
Suas funções incluem:
– Absorção de cálcio e fósforo (saúde óssea e dentária)
– Regulação do sistema imunológico
– Saúde muscular e cardiovascular
– Regulação do humor (deficiência associada à depressão)
Sintomas de deficiência
– Cansaço e fraqueza crônicos
– Dores nos ossos e músculos
– Imunidade baixa (você adoece com frequência?)
– Humor deprimido
– Dificuldade de concentração
O único jeito de saber com certeza é fazer exame de sangue: 25-hidroxivitamina D. Acima de 40 ng/mL é o ideal.
Quanto sol é necessário
15 a 30 minutos de exposição dos braços e pernas à luz solar direta, sem protetor solar, preferencialmente entre 10h e 14h.
Alimentos com vitamina D
– Salmão e atum (as melhores fontes)
– Sardinha em conserva
– Gema de ovo
– Cogumelos expostos ao sol
Suplementação
Quando a exposição solar não é suficiente, a suplementação é segura e eficaz. As doses mais usadas variam de 1.000 a 4.000 UI por dia, mas a dose ideal depende do nível sérico atual. A vitamina D é melhor absorvida quando tomada com uma refeição que contém gordura.
