A proteína virou a celebridade dos macronutrientes. Mas afinal, quanto você realmente precisa? E precisa mesmo de suplemento?
Para que serve a proteína
Proteína não é só músculo. É o bloco de construção de praticamente tudo no seu corpo:
– Músculos
– Enzimas digestivas
– Hormônios (insulina, cortisol, hormônios da tireoide)
– Anticorpos do sistema imunológico
– Colágeno (pele, articulações, tendões)
– Neurotransmissores (triptofano vira serotonina)
A proteína também é o macronutriente mais saciante — por isso dietas ricas em proteína ajudam no controle do apetite.
Quanto você precisa por dia?
– Sedentários: 0,8 a 1,0g por kg de peso
– Pessoas ativas: 1,2 a 1,6g por kg
– Quem treina musculação: 1,6 a 2,2g por kg
– Idosos: 1,2 a 1,5g por kg (necessidade aumenta para preservar massa muscular)
Para uma pessoa de 70kg que treina 3x por semana, a meta seria em torno de 100-120g de proteína por dia.
As melhores fontes de proteína
Animais:
– Peito de frango: 31g por 100g
– Atum em água: 30g por 100g
– Ovos: 13g por 100g (6g por unidade)
– Iogurte grego: 10g por 100g
– Queijo cottage: 12g por 100g
Vegetais:
– Feijão cozido: 9g por 100g
– Lentilha cozida: 9g por 100g
– Grão-de-bico: 9g por 100g
– Edamame: 11g por 100g
– Tofu: 8g por 100g
Preciso de whey protein?
Não necessariamente. O whey é conveniente e tem alto valor biológico, mas é suplemento — não substituto de uma alimentação equilibrada. Se você consegue atingir sua meta de proteína com alimentos, não precisa de whey.
Distribua ao longo do dia
O corpo tem capacidade limitada de usar proteína por refeição para síntese muscular. A recomendação é distribuir em 3 a 5 refeições, com 20 a 40g de proteína cada.
