Você já pegou um produto no supermercado porque a embalagem dizia integral, light, sem açúcar ou fit? Pois é. A indústria alimentícia é muito boa em marketing. Mas quando você aprende a ler o rótulo de verdade, fica muito mais difícil ser enganado.
Por onde começar: a lista de ingredientes
A lista de ingredientes é, de longe, a parte mais importante do rótulo. E tem uma regra de ouro: os ingredientes são listados em ordem decrescente de quantidade. Ou seja, o primeiro ingrediente é o que tem mais no produto.
Se o primeiro ingrediente de um pão integral for farinha de trigo enriquecida (farinha branca com vitaminas adicionadas), aquele pão não é integral de verdade.
Outra dica poderosa: quanto menor a lista de ingredientes, melhor. Um biscoito com 3 ingredientes é muito diferente de um com 25. Nomes que você não consegue pronunciar são um sinal de alerta.
A tabela nutricional: o que olhar
Porção: Tudo na tabela se refere à porção indicada, não ao pacote inteiro. Muitos fabricantes colocam porções pequenas exatamente para os números parecerem melhores.
Açúcar: Procure produtos com menos de 5g de açúcar adicionado por porção.
Sódio: Fique de olho. A recomendação é consumir menos de 2.000mg por dia.
Gordura trans: Procure zero. Mas atenção: a legislação brasileira permite que produtos com até 0,2g por porção declarem zero gordura trans. Por isso, verifique a lista de ingredientes: gordura vegetal hidrogenada = gordura trans.
Os selos que enganam
– Light significa pelo menos 25% menos de algum nutriente. Mas não significa saudável.
– Zero açúcar pode conter adoçantes artificiais que mantêm o desejo por doce.
– Sem glúten é necessário apenas para celíacos. Para o resto, não significa nada.
– Natural não tem definição regulatória no Brasil. Qualquer coisa pode se chamar natural.
A regra prática mais simples
Se você está no supermercado e não tem tempo para analisar tudo: escolha sempre o produto com a menor lista de ingredientes e os ingredientes mais simples e reconhecíveis. Leite, ovos, farinha integral, azeite, sal — isso você reconhece.
